PDA

Просмотр полной версии : Методика тренировок "ТАБАТА"



Сухарь
12.01.2013, 17:34
Камрады!
Открыл для себя новую методику тренировок - ТАБАТА (названа по фамилии одного япошки). Смысл в следующем: берется упражнение на какую-либо группу мышц и делается в режиме - 20 секунд работаем, 10 отдыхаем, и так 8 подходов.
Эффект порясающий! Меньше чем за две недели резкий, 10-15 процентный скачок по всем показателям: скорость, сила, выносливость. А самое главное - времени на тренировки надо 15 минут утром и столько же вечером. После 15 минут ощущение, будто в тренажерном зале два часа пыхтел!
Подробнее здесь http://samooborona.in/?p=59
Лично я делаю за один раз три упражнения - на ноги, на пресс и на руки (например - приседания, пресс и отжимания).
А вообще, упражнения могут быть любые. Главное - соблюдать временной режим.

В этом поможет табата-таймер


http://www.youtube.com/watch?v=F5oiNX8L9Rs&feature=player_embedded

Кто-нибудь на этом форуме практикует табату?

Helgo
12.01.2013, 18:23
Сухарь, это ты от своего имени пишешь?

Сухарь
12.01.2013, 19:11
Да, от своего.
А что?

Helgo
12.01.2013, 19:33
Да, от своего.
А что?

Ну, интересно стало. Хочу спросить. Ну и как? В смысле какие личные впечатления от применения методики?

282й
12.01.2013, 20:19
раскажи больше а то из видео не понятно.

1)делать максимально быстро?
2)специальные упражнения или обычные?
3)каков лично у тебя эффект?

Сухарь
12.01.2013, 20:38
Ну и как? В смысле какие личные впечатления от применения методики?
Впечатления просто шоковые! Я же говорю - резкий скачок, причем сразу.
Например, есть такой момент. После тренажерки мышцы ещё час-полтора находятся в тонусе, они рельефны и как бы напряжены. Так вот, после табаты этот эффект длится 8-10 часов. Я на себя в зеркало смотрю и не узнаю. А ведь занимаюсь всего дней десять-двенадцать. Жена тоже заметила эффект и сама стала заниматься по этой же методике.

---------- Post added at 22:38:54 ---------- Previous post was at 22:28:14 ----------


1)делать максимально быстро?
2)специальные упражнения или обычные?
3)каков лично у тебя эффект?
1. Делать так, насколько хватает сил. Темп не важен, главное, чтобы мышцы потом ломило.
2. Упражнения можно делать любые, в том-то и весь кайф. Можно штангу тягать или гантели, или просто подтягиваться, главное, соблюдать время по таймеру.
3. Мышцы стали заметно рельефнее, прибавилось сил, в спарринге заметно меньше устаю, два кило как корова языком слизнула. И это за 10 дней!

Helgo
12.01.2013, 22:00
Завтра попробую тоже. Заинтриговали. :)

Сухарь
12.01.2013, 22:31
Завтра попробую тоже. Заинтриговали.
Не забудь написать свои впечатления ;)

Helgo
13.01.2013, 13:51
Не забудь написать свои впечатления

Это очень тяжёлая тренировка. Пресс я выдержал кое как, на отжиманиях сдох в 4 раунде.

Сухарь
13.01.2013, 14:07
Это очень тяжёлая тренировка. Пресс я выдержал кое как, на отжиманиях сдох в 4 раунде.
Нет-нет, нельзя останавливаться! Я в последних раундах с коленей отжимаюсь, когда силы покидают. Снизь темп. Если совсем тяжело, начни сначала с пресса, делай только его.

Helgo
13.01.2013, 16:10
Снизь темп. Если совсем тяжело, начни сначала с пресса, делай только его.

А что темп не важен? Я думал максимум надо выжимать за 20 сек.

Сухарь
13.01.2013, 16:20
Я думал максимум надо выжимать за 20 сек.
Максимум надо выжать из 8 раундов, а темп задать такой, чтобы хватило сил.

hellfire
14.01.2013, 00:57
Нет-нет, нельзя останавливаться! Я в последних раундах с коленей отжимаюсь, когда силы покидают. в первом раунде сколько отжиманий делаешь за 20 секунд?

Сухарь
14.01.2013, 02:20
в первом раунде сколько отжиманий делаешь за 20 секунд?
Да я не считал, может 7-8... Но это индивидуально, я стараюсь такой темп взять, чтобы до конца хватило. В конце обычно с колен уже отжимаюсь, сил вообще нет.

SolarSvastic
14.01.2013, 03:03
у многих "ударников" есть что-то подобное
8-10 секунд интенсивно работаешь по мешку, 10 секунд топчешься вокруг
по аналогии выходит надо каждый подход на максимуме проходить, темп в последних подходах ясно дело будет падать сначала
упражнения только со своим весом
для работы с отягощениями имхо эта система противопоказана

Сухарь
14.01.2013, 03:38
для работы с отягощениями имхо эта система противопоказана
Почему? Просто вес поменьше взять и всё.

hellfire
14.01.2013, 14:18
Да я не считал, может 7-8... Но это индивидуально, я стараюсь такой темп взять, чтобы до конца хватило. В конце обычно с колен уже отжимаюсь, сил вообще нет. вчера попробовал отрабатывать эту табату. я на первых 20ти секундах делаю 42 раза, на вторых - порядка 20ти раз, на третьем могу отжаться только около 5 раз и падаю. отжиматься по 8 раз... хз, если честно, то не знаю. костя дзю рекомендует для удара отжимания делать на максимальной скорости. 8 раз за 20 секунд - это очень медленно + я так могу все 64 раза за один подход сделать. поэтому первый опыт табаты не слишком впечатлил.

дальше решил попробовать делать менее интенсивные упражнения - стал делать повороты корпуса стоя. результат тоже нулевой. когда сделал по методике не устал абсолютно, хотя делал близко к максимумум скорости. в принципе я такие повороты могу делать вообще без пауз по 10 минут. так что... опять негативный результат.

может конечно смысл в том, что отжимания и повороты корпуса не самые лучшие упражнения для этой методики. для чистоты эксперимента я сегодня попробую конечно одно из более энерго-затратных упражнений у них на видео - видел там как они приседают, падают на пол и отжимаются - и отпишусь.

---------- Post added at 16:18:47 ---------- Previous post was at 16:14:40 ----------


два кило как корова языком слизнула. И это за 10 дней! я подозреваю, что если заниматься любыми упражнениями регулярно в течение 10ти дней утром и вечером по 15 минут, то 2 кг уйдет. у меня после часового бега 2 кило уходит. правда через несколько часов опять возвращаются.

Сухарь
14.01.2013, 15:33
я подозреваю, что если заниматься любыми упражнениями регулярно в течение 10ти дней утром и вечером по 15 минут, то 2 кг уйдет
Не в моём случае. ))

---------- Post added at 17:29:52 ---------- Previous post was at 17:29:19 ----------


у меня после часового бега 2 кило уходит
Это вода.

---------- Post added at 17:33:11 ---------- Previous post was at 17:29:52 ----------


я на первых 20ти секундах делаю 42 раза, на вторых - порядка 20ти раз, на третьем могу отжаться только около 5 раз и падаю
Делай не 42 раза, а 20, старайся растянуть так, чтобы примерно одинаково во всех раундах было. Тогда будет результат. А с меня пример не бери, я старый и толстый, перед Новым годом 15 кг сбросил, а надо ещё столько же ))

hellfire
14.01.2013, 16:13
Делай не 42 раза, а 20, старайся растянуть так, чтобы примерно одинаково во всех раундах было. Тогда будет результат. попробую ради эксперимента, но постоянно не хочу, получатся медленные отжимания. мне отжимания интересны только как средство увеличения силы удара, а для этого - как я понимаю, хотя может и не прав - нужно делать отжимания на максимальной скорости.

плюс там в объяснениях к методике написано, что цель - это анаэробная работа. может опять же не прав, но если будешь делать что-то медленно, то это будет аэробная работа..

на этот счет интересно было бы мнение врача послушать, у нас был кто-то тут грамотный, но давно уже не пишет к сожалению.

---------- Post added at 18:13:34 ---------- Previous post was at 18:05:35 ----------


8-10 секунд интенсивно работаешь по мешку, 10 секунд топчешься вокруг да, у нас на секции так делают. только интервалы 15 секунд по груше, 10 секунд отдых. и так порядка 5-6 серий. правда после первых двух серий так устаешь, что после этого следующие 2-3 серии уже идут никакие. только на последней удается иногда себя заставить выложиться.

вообще я недавно заметил, насколько важен эмоциональный настрой. помню как-то начитался перед тренировкой тут про то, как какой-то чурбан очередного русского зарезал, потом пришел заряженный на тренировку как зверь. да еще и на другой стороне груши в это время поставили хача. так я все 6 серий отлупил так, что у него глаза на лоб полезли. я тогда частично понял, как дагласу удалось отправить тайсона в нокдаун, когда даглас дрался после смерти матери.


Подбирать упражнения необходимо так, чтобы после выполнения восьми подходов у Вас практически не оставалось сил сделать хотя бы еще один подход. Поэтому, если они у Вас еще остались, это означает, что темп выполнения был небольшим или неправильно подобранные упражнения. видимо это ключевая фраза - каждому нужно подбирать темп сугубо индивидуально, чтобы растянуть все на 8 подходов. то есть первые несколько дней будут чисто подбор своего индивидуального темпа.

Ванька грешник
14.01.2013, 18:15
По сути нагрузка аэробная, что развивает силу и мошь позвольте усомниться. Силовая выносливость - да, сгонка веса - да, кардио - да. Не исключаю, что какой то прогресс вначале будет чисто из-за нового стресса на организм. Если можно по цифрам озвучь прибавки в упражнениях в кг или повторах.

Ermolov
14.01.2013, 18:42
Если можно по цифрам озвучь прибавки в упражнениях в кг или повторах.
- Еще интересно было бы посмотреть на результаты "в прогрессе". Т.е. через год, два.
- С какого уровня начал? Если весишь 100 килограмм, не занимался год и "сразу сбросил 2 килограмма" и "почувствовал резкий рост показателей", то это одно. А если находишься "на пике формы" и добавил новую методику, то это другое.

Сухарь
14.01.2013, 18:46
То-то и оно, что долго топчусь на месте, а тут сразу пришпорил аллюром: сил прибавилось, уставать меньше стал. Сам удивился.

Ванька грешник
14.01.2013, 18:54
Для любителей универсальной подготовки рекомендую присмотреться к "функциональному тренингу" по Леониду Остапенко
http://fitsport.ru/papers.php?paper=74

или к системе тренировок "Кросфит"
http://www.youtube.com/watch?feature=player_embedded&v=rO8la0uVHjI
тренировочная система изобретенная в армии для подготовки спецподразделений.
Но мне лично помнится еще из советского учебника для инст. физкультуры:" Совмещение противоположных нагрузок приводит к невыраженному, посредственному результату".

---------- Post added at 20:54:24 ---------- Previous post was at 20:50:55 ----------


То-то и оно, что долго топчусь на месте, а тут сразу пришпорил аллюром: сил прибавилось, уставать меньше стал. Сам удивился.
По поводу сил, это субъективное ощущение, мол энергетический тонус организма поднялся в течении дня или это выражено в конкретных тренировочных рез-х?

hellfire
14.01.2013, 18:55
Но мне лично помнится еще из советского учебника для инст. физкультуры:" Совмещение противоположных нагрузок приводит к невыраженному, посредственному результату". не соглашусь. рваный бег - довольно часто используемая метода подготовки бегунов.

Ванька грешник
14.01.2013, 19:00
не соглашусь. рваный бег - довольно часто используемая метода подготовки бегунов.
Рваный бег - бег со сменой ритма это одна и та же нагрузка, то есть аэробная.

---------- Post added at 21:00:38 ---------- Previous post was at 20:57:57 ----------

Под противоположными следует понимать, например штангу и лыжи (взрывная сила - выносливость).

Сухарь
14.01.2013, 19:16
или это выражено в конкретных тренировочных рез-х?
Стал меньше уставать при беге и в спаррингах, причём это заметно. Также никогда больше 20 раз не мог отжаться, разве что в молодости, а сейчас попробовал - 26 раз!!!

Ванька грешник
14.01.2013, 19:20
Понятно, так и есть выносливость мышечная и сердечно-сосудистая.
Если интересно блог Леонида Остапенко, много интересного можно почерпнуть:
http://forum.ironman.ru/net/blog/40

hellfire
14.01.2013, 19:28
Рваный бег - бег со сменой ритма это одна и та же нагрузка, то есть аэробная. уважаемый, какой аэробный? вики откройте. спринт на максимальной скорости, потом шагом, и так несколько раз - где тут аэробность?

---------- Post added at 21:28:48 ---------- Previous post was at 21:27:55 ----------


Также никогда больше 20 раз не мог отжаться, разве что в молодости, а сейчас попробовал - 26 раз!!! а вес у вас какой?

Ванька грешник
14.01.2013, 19:37
Остапенко кстати подполковник КГБ.
Для мотивации и тем кто считает, что качки неповоротливые, еле ходящие монстры:
Пару видео Antonie Vaillant IFBB PRO

http://www.youtube.com/watch?feature=player_embedded&v=cLlwuAJLY_E

http://www.youtube.com/watch?feature=player_embedded&v=qNYn_omYvXo

парни кстати правые, обрати внимание на кулончик.

---------- Post added at 21:34:48 ---------- Previous post was at 21:32:09 ----------


уважаемый, какой аэробный? вики откройте. спринт на максимальной скорости, потом шагом, и так несколько раз - где тут аэробность?

---------- Post added at 21:28:48 ---------- Previous post was at 21:27:55 ----------

а вес у вас какой?
ссылочку дай где в вики такое написано.

---------- Post added at 21:37:50 ---------- Previous post was at 21:34:48 ----------

Для расширения кругозора:
Аэробные тренировки (тренинг, упражнения), аэробика - это вид физической нагрузки, при которой мышечные движения совершаются за счет энергии полученной в ходе аэробного гликолиза (http://sportswiki.ru/%D0%93%D0%BB%D0%B8%D0%BA%D0%BE%D0%BB%D0%B8%D0%B7), то есть окисления глюкозы кислородом. Типичные аэробные тренировки - бег, ходьба, велосипед, активные игры и пр. Аэробные тренировки отличаются длительной продолжительностью (постоянная мышечная работа продолжается более 5 минут), при этом упражнения имеют динамический повторяющийся характер.
Аэробные тренировки предназначены для повышения выносливости организма, подъема тонуса, укрепления сердечно-сосудистой системы и сжигания жира.
Термин «кардиоваскулярные», или «аэробные», упражнения относится к виду физической активности, которая отличается значительной продолжительностью, представляет собой комбинацию движений большого количества мышц и других систем организма и сопровождается, как правило, повышенным ритмом сердечных сокращений. Примерами могут служить ходьба (http://sportswiki.ru/%D0%A5%D0%BE%D0%B4%D1%8C%D0%B1%D0%B0), бег (http://sportswiki.ru/%D0%91%D0%B5%D0%B3), езда на велосипеде, плавание (http://sportswiki.ru/%D0%9F%D0%BB%D0%B0%D0%B2%D0%B0%D0%BD%D0%B8%D0%B5_%D0%B8_%D0%B0%D0%BA%D0%B2%D0%B0%D0%B0%D1%8D%D1%80%D0%BE%D0%B1%D0%B8%D0%BA%D0%B0) и бег на лыжах. Слово «аэробный» буквально означает «поглощающий воздух». Это прямо указывает на роль кислорода в окислении («сжигании») углеводов и жиров для производства аденозинтрифосфата — основной формы энергии, используемой в клеточных реакциях.

hellfire
14.01.2013, 19:40
ссылочку дай где в вики такое написано.

http://en.wikipedia.org/wiki/High-intensity_interval_training

sprint interval training, is an enhanced form of interval training, an exercise strategy alternating periods of short intense anaerobic exercise with less-intense recovery periods.
...
The original protocol set a 2:1 ratio of work to recovery periods, for example, 30–40 seconds of hard sprinting alternated with 15–20 seconds of jogging or walking.

Ванька грешник
14.01.2013, 19:44
Топикстартер "Сухарь" не спринтер и речь шла о беге с неоднократным ускорением (рваный темп) что является чистой аэробной нагрузкой, в ссылке, что ты привел речь идет о взрывной короткой дистанции - максимальном ускорении в небольшой промежуток времени (спринт), что безусловно является анаэробным видом деятельности. Давай как говорится зерна от плевел отделять.

hellfire
14.01.2013, 19:49
Для расширения кругозора для расширения кругозора - анаэробная или аэробная тренировка зависит не от вида упражнения, а от интенсивности. если мощность выполняемой вами работы выше, чем VO2 max - тренировка будет анаэробная (на сжигании гликогена без участия кислорода), если ниже - аэробная (сжигание жира с участием кислорода).

---------- Post added at 21:49:01 ---------- Previous post was at 21:46:23 ----------


Топикстартер "Сухарь" не спринтер и речь шла о беге с ускорением (рваный темп) что является чистой аэробной нагрузкой, в ссылке, что ты привел речь идет о взрывной короткой дистанции - максимальном ускорении в небольшой промежуток времени (спринт), что безусловно является анаэробным видом деятельности. Давай как говорится зерна от плевел отделять. это без разницы, бег или еще что-то. если интенсивность упражнения выше, чем VO2max - анаэробная. уменьшаешь частоту повторений - аэробная.

и повторяю специально для глухих - то, что я привел является смешанной нагрузкой. при спринте идет анаэробная нагрузка, а при легком беге в перерывах между спринтами - аэробная.

Ванька грешник
14.01.2013, 19:51
Я это уже выше изложил))) в нашем случае когда идет длительный бег с периодами ускорения (изменением темпа) речь идет о аэробике.

hellfire
14.01.2013, 19:54
Я это уже выше изложил))) в нашем случае когда идет длительный бег с периодами ускорения (изменением темпа) речь идет о аэробике. тоже нет. длительный бег - аэробика. во время ускорений - анаэробика. понять анаэробика или нет довольно легко - если ты не можешь поддерживать интенсивность какой-то деятельности грубо говоря больше пол-минуты - это анаэробика.

Ванька грешник
14.01.2013, 20:00
Когда я приседаю со штангой 205 кг на 10 раз подход занимает около 2-х минут, аэробика? Жим лежа 190 кг на 6-ть повторений около минуты - аэробика? Это из жизни.

hellfire
14.01.2013, 20:35
Когда я приседаю со штангой 205 кг на 10 раз подход занимает около 2-х минут, аэробика? Жим лежа 190 кг на 6-ть повторений около минуты - аэробика? Это из жизни. сам процесс приседания-вставания сколько длится в секундах? между приседаниями сколько отдыхаете стоя?
нашел более точное определение из википедии

анаэробные упражнения... приводят к более высокой производительности в короткий срок, высокой интенсивности упражнений , которые длятся от нескольких секунд до 2 минут. Любая деятельность, которая длится дольше, чем две минуты, имеет большое аэробных компонентов метаболизма.
http://en.wikipedia.org/wiki/Anaerobic_exercise

Ванька грешник
15.01.2013, 08:09
Я думаю подведу консенсус про совмещение нагрузок))) если спринтер начнет регулярно бегать марафон, он не только не прибавит, но и потеряет в результатах. Универсальность хороша в ОФП и в межсезонье, для результата нужна специализация. Многоборцы более разносторонние, но проигрывают в каждой дисциплине спортсмену, занимающемуся только этим видом спорта - в плавании плавцу, в беге бегуну и т.д.
П.С. в лифте имеет место система тренировок когда одно повторение длится более минуты, одна только из фаз, например негатив максимально медленно ~ 40 сек. у Фунтикова подробно изложено.

russian rocker
29.01.2013, 11:25
Это очень тяжёлая тренировка. Пресс я выдержал кое как, на отжиманиях сдох в 4 раунде. Аналогично. Только сейчас проделал отжимания, на 4 подходе вообще был никакой. Сейчас пойду делать пресс, потом отпишусь о своих ощущениях.

Сухарь
29.01.2013, 11:54
а вес у вас какой?
В ноябре был 106, сейчас 91, хочу довести до 80 примерно, усилил тренировки, купил "Lipo 6", чтобы меньше жрать. Рост 178.
По результатам. Мощная прибавка к выносливости. В субботу в спарринге обскакал своих тощих друзей, почти что дыхание не сбил, все в шоке.
Если начал с трёх упражнений, то сейчас делаю шесть, потом растягиваюсь и ещё силы остаются на отработку парочки боевых фигур (стандартных четвёрок нога-рука-рука-нога) в том же режиме табаты.

ЗМъ
22.03.2013, 18:25
Про физуху понятно. Надо кстати попробовать - очень интересная метода. Отжимания/приседания/пресс. А вот касательно ударной техники кто нибудь пробовал? Например: 20 сек прямых ударов (боковые/апперкоты - поочереди) - на максимально возможной скорости, 10 сек - отдых, 8 повторов. Это страшно энергозатратное упражнение, даже если по 8-10 сек подход...

Сухарь
22.03.2013, 19:12
А вот касательно ударной техники кто нибудь пробовал? Например: 20 сек прямых ударов (боковые/апперкоты - поочереди) - на максимально возможной скорости, 10 сек - отдых, 8 повторов. Это страшно энергозатратное упражнение, даже если по 8-10 сек подход...
Сейчас я делаю:
1. Приседания (при подъёме удар коленом).
2. Пресс (подъём туловища).
3. Отжимания на руках.
4. "Стойка всадника".
5. Пресс (подъём ног).
6. Стою на кулаках.
7. Прыжки на месте, одновременно с разными ударами руками.
8. Пресс (подъём туловища вправо-влево).
9. Мостик наоборот (спиной вниз).

Как видишь, пункт 7 почти то же самое, что ты написал.

Ванька грешник
01.04.2013, 21:30
Интервью Дэна Джона для tmuscle.com

Лучше, больше, быстрее, дольше.
40 минут с Дэном Джоном
Интервью, взятое Крисом Шугартом для tmuscle.com
[40 Minutes With Dan John by Chris Shugart, Oct 20, 2009 ]

Вы, возможно, видели фотографию тренера Дэна Джона. Ну, знаете, ту, на которой Дэн тащит нагруженные салазки по снегам Юты, неся при этом мешок с песком, в футболке с нашим логотипом?


Зная Дэна, могу сказать, что он идет в гору. В обоих смыслах.

Что касается силовых тренировок и физической подготовки, Дэн отлично знает, что делает. И тащит салазки. И поднимает штангу.

Поэтому интервьюировать его проще простого. Вот как это делается: вы звоните Дэну и включаете диктофон. Говорите пару слов, например, "Табата" или "физподготовка" или "гиря", и он стартует. Ваша работа сделана. Дэн закончит сам.

Именно это и произошло, когда я позвонил ему на прошлой неделе. Я только заикнулся, что наш сайт заводит новый раздел, о физической форме, и он начал говорить.




Дэн на линии

• Мы ездили в Диснейленд на прошлых выходных. Отличное место для игр. Одна игра называется "Сколько парочек дерутся?" В нее играют, как в крестики-нолики. Набираешь три подряд и выиграл.

Ладно, вот кое-что новенькое: толстые дети в колясках. На вид им лет по девять! В колясках! А мы удивляемся, почему дети стали такими толстыми? Да, и еще у них с собой запас еды на год.

О чем мы будем говорить? О спортивной форме? Ну, по-моему, о ней я и начал! Мои дети, кстати, ходили.

• Еще я видел семью, которая взяла напрокат эти маленькие электрические скутеры. Могу поспорить, вернувшись вечером в свой Хилтон, они позанимались на беговых дорожках. Об этом я и говорю! Поверьте мне, можно позаботиться о своей физической форме, не позорясь на беговых дорожках и не убивая колени.

• Сегодня все хотят делать всё. Всё вместе! У вас в программе должны быть интервальное кардио, протокол Табата, рывок, толчок, все три пауэрлифтерские упражнения, еще бодибилдерский блок, и потом всё это по новой, чтобы была периодизация. А ваш девятилетний сын? В коляске в Диснейленде.

• Я уже собираюсь звонить японскому ученому Изуми Табате и просить прощения за всю чушь, которую про него говорят из-за моей статьи про Метод Табаты.

• Главная ошибка в понимании Табаты - народ думает, что это часть тренировки. На самом деле, если сделать одно упражнение по протоколу Табаты, продолжить спортсмен сможет только под дулом пистолета. Изуми практически силой заставлял своих подопытных продолжать.

• Если вы делаете отжимания 20 секунд, потом отдыхаете 10 секунд, потом снова отжимаетесь, и так 4 минуты - это не метод Табаты. Да, Табата предписывает делать упражнение 20 секунд и отдыхать 10 секунд в течение 4 минут, но если вы можете "протабатить" скручивания, а потом перейти к подъемам ног в висе, мне сразу ясно, что вы не следуете протоколу Табаты.

• Я был не прав, когда в той статье про Табату предложил делать выбросы [thrusters - привет кроссфиту ]. Чем больше я и мои ученики делали их, тем отчетливее я понимал, что это большая ошибка. Ужасная ошибка! Только одно силовое упражнение подходит для протокола Табаты: фронтальный присед.

• Если вы возьмете 50-55кг для фронтальных приседаний по методу Табаты, вы не будете смотреть на меня после этих 4 минут, спрашивая: "Что мне делать следующие 4 минуты?"

Нет уж, с вами будет то же, что было со мной, когда я попробовал сделать это перед своим гаражом. Вы ляжете на землю, а ваша собака будет тревожно обнюхивать вас, беспокоясь за вашу жизнь. Вы не сможете продолжить после правильной тренировки по Табате.

Последние две минуты - это подвиг. Вы будете смотреть на часы и думать: "Всего лишь одна минута до того, как останется только одна минута!" Вот это тренировка по Табате. И она получается только с фронтальным приседом.

• Одна из идей, с которой я пытаюсь помочь людям, это то, что я называю "без-ударная силовая кардио-тренировка". Когда спортсмены, бодибилдеры доходят до определенной весовой категории, им не нужна аэробная нагрузка, бьющая суставы.

• Нас, поднимающих железо, надо любить за то, что мы любые наши упражнения превращаем в сражение. У нас нет полумер.

• В 60-х Маккалум в своей книге "Ключи к успеху" [начали переводить] сказал, что бег трусцой полезен. Он посоветовал силовикам и бодибилдерам начать пробегать по четверти мили (400м) и постепенно дойти до мили (1,6км). Делать это раз или два в неделю. И это всё. Он не говорил, что надо бегать кроссы по 10 километров на время!

• ВИИТ (высокоинтентсивный интервальный тренинг [беговой]) прекрасно подходит моим спринтерам. Но он совершенно не нужен большинству читателей TMUSCLE.

Не поймите меня неправильно, мне нравится ВИИТ. Я большой поклонник интервальных тренировок. Но что-то пошло не так - и слабые, тощие и в то же время имеющие 20% жира ребята, весящие килограммов 65, спрашивают меня, следует ли им попробовать ВИИТ. Когда им нужно просто набрать мышц; просто пойти в зал и позаниматься с железом. Не будьте модными. Делайте только большую шестерку Арнольда: присед, становая тяга, тяга в наклоне, подтягивания, сгибания рук и жим лежа.

Ваш внешний вид улучшится, когда вы "раскачаетесь" до 70 кг.

• В своей школе я установил правило для спринтеров. Правило 1200 метров. На обычной тренировке они никогда не бегают больше, чем 1200 качественных метров. Люди, которые приходят на мои тренировки, говорят, что не понимают, почему так. Ах, правда? Тогда пробегите 400 метров за 52 секунды. И потом еще раз. И еще. Можете растянуть эту тренировку на полтора часа. Вы не захотите это повторить.

• Выброс молочной кислоты от последних 100 метров из 400 настолько велик, что мне приходится применить весь мой тренерский опыт, чтобы заставить ребят бежать снова.

• Один из тех, кто действительно продвинул нас в железной игре, Кеннет Джей, датский гиревик.

Он начал чередующиеся тренировки, когда вы, например, делаете рывок с гирей левой рукой 15 секунд, потом отдыхаете 15 секунд, потом делаете рывок правой рукой 15 секунд и снова отдыхаете 15 секунд. Некоторые парни тренируются так целых сорок минут. Это ведь 80 подходов рывков, неслабая тренировочка! Когда эти 40 минут становятся легкими, вы берете гирю побольше.

• Я тренируюсь, увеличивая время. Делаю рывки левой рукой 15 секунд и правой рукой 15 секунд, потом отдых полминуты, и так три раза. Затем я делаю рывки 30 секунд левой и 30 секунд правой, отдыхаю минуту, и так тоже три раза. Когда становится легко, прибавляешь еще раунд.

Если сложить все время, это не очень долго. Я провел такую тренировку 4 часа назад и все еще хожу в шортах, мне жарко. А у нас в Юте сегодня холодный день.

Нагрузка на колени минимальна, силовой атлет или бодибилдер может тренироваться так три раза в неделю, не разрушая суставы.

• Никогда не сопоставляйте парня, который весит 60 кг и только учится делать упражнения, с парнем, который весит 110кг. Когда весишь 110кг, то лечь на пол и встать десять раз - это уже тяжелая тренировка.

• Вам приходится спрашивать себя, когда набираешь вес, сколько я смогу поднять? Но любой ответ будет неверным. Правильный ответ звучит так: "Я взял слишком много в тот раз, когда угодил на операцию". И уже не восстановишься после этого. Вот почему большим ребятам не надо прыгать через скакалку.

• Здоровье - это оптимальное взаимодействие внутренних органов. Фитнес ["готовность" дословно] - это способность выполнить задание.

• Я отлично подготовлен к Горским играм [Highland games] или к соревнованию по метанию диска. Проблема в том, что в последнее время словом "фитнес" называют всё на свете.

Эти парни всё время говорят: "Ну, я могу сделать это и это и это". Я спрашиваю, какова их цель. Они говорят: сбросить 2,5кг жира. Достигают они своей цели? Нет. У них нет способности выполнить это задание.

• Физподготовка поддерживает форму. Если я метну диск на 75 метров, я побью мировой рекорд. Если после этих 1,6 секунд усилия мне придется отдыхать целую минуту, я все равно буду наиболее подготовленным метателем дисков всех времен и народов. Физподготовка поддерживает форму: всего лишь.

• Я не слишком много говорю?

• В конце игрового сезона футболисты [американский футбол] находятся в наихудшей форме за весь год. Когда они появляются после летних каникул с тренировками два раза в день, они выглядят как мистеры Юниверс, сильны и способны пробежать 10км. В конце сезона они еле ходят. Но - они лучше играют в футбол. Так что у них прекрасная физическая форма в июле, но играют они лучше все-таки в ноябре.

• Большинство читателей TMUSCLE хотят строить мышцы и избавляться от лишнего жира. Что ж, чем усерднее вы сжигаете жир, там меньше мышц вам удается набрать. Но чем больше вы прибавляете мышечной массы, тем больше вы сжигаете жира. Добро пожаловать в загадочную страну железа!

• Вот почему диета "Ускорение" [Velocity diet] так хороша. Один мой друг начал ее. Не знаю, что с ним случилось; парень просто исчез и больше ни разу мне не звонил.

• На У-диете вы 28 дней боретесь с жиром. На мой взгляд, это оптимальное время для жиросжигательной программы. Потом вы возвращаетесь к обычным силовым тренировкам. После шести недель такого режима люди вас не узнают.

• Когда я на У-диете, каждый день все лучше видны мышцы пресса. Я поставил рекорд штата в рывке через две недели после диеты. Почему? Потому что я расправился с лишним жиром так яростно и стремительно, как только мог, а потом занялся своими делами.

• Физподготовка? Подготовка к чему? Больше всего бесит, когда какой-нибудь полицейский заявляет, что он должен быть готов к любому испытанию. 99% испытаний, которые перед ним возникают, устраняются с помощью его значка, пистолета и машины. Оставшийся 1%? Окей, я понял. Пусть научится отбиваться от ножа или еще чему-нибудь. Но идея "подготовиться к чему угодно" все равно дурацкая. Нельзя подготовиться к чему угодно, это мое тренерское мнение.

• Слушай, а что если летающая тарелка приземлится на патрульную машину и инопланетянин нападет на полицейского? Не знаю, какая программа тренировок помогает с этим. Какая-нибудь специальная программа "НЛО садится на вашу машину". Может, в Кроссфите есть.

• Когда люди спрашивают меня насчет бега, я отвечаю вопросом: "Бега от чего?"

"Эй, Дэн! Ты бегаешь?"

Я: "От чего?"

Точно так же: "Подготовка к чему?"

• Кроссфит переживает не лучшие дни. Да, филиалы открываются повсюду, но их качественный уровень очень низок.

• Вы действительно хотите поднять ПППК (Повышенное Посттренировочное Потребление Кислорода)? Пробегите 400 метров так быстро, как только можете. Молочная кислота, которая выработается в вашем теле, и печка, в которую вы угодите, останутся с вами на несколько дней. Вы сразу выкашляете легкие на несколько часов вперед. Но когда вы дойдете до 1200 метров за тренировку, вы не сможете иметь более 9% жира. Это лучшая жиросжигающая программа, которую я знаю.

• Не существует никакой тренерской сертификации. Ты просто появляешься в зале и помогаешь.

• Крайне эффективны для того, чтобы "быть в форме", игры. Шутки и игры. Поднимайте железо несколько дней в неделю, а потом играйте: баскетбол, футбол, фрисби... Играя в футбол с приятелями, вы можете пробежать семьдесят 30-метровых спринтов. Вот ваша тренировка для спортивной формы, а вы ее даже не заметите, потому что развлекаетесь.

• Мне нравится слово фартлек. Это значит "быстрая игра". [fartlek(нем.) - тренировка с интервальным бегом для улучшения анаэробной выносливости]

• Никогда не тренируйтесь по программе генетического мутанта.

• Самые тяжелые тренировки у меня были на спор. Однажды я присел 30 раз со 145кг, потом 30 раз со 125кг, потом 30 раз со 100кг. На одной тренировке. Вот так поспорил.

• Еще я однажды присел 50 раз со 100 кг. Один парень поспорил, что я не смогу сделать 25 повторов, а я удвоил. Потом я ему сказал: "Видишь, я же сказал, что смогу". И не мог ходить нормально несколько дней.

• Никогда и ни при каких условиях не будьте небрежными в жиме лежа. Вы можете погибнуть. Когда вы выкладываетесь полностью в зале, не остается времени на ерунду . Когда вы действительно сконцентрируетесь на тренировке, все остальное вокруг вас просто исчезает, даже красивые девчонки в купальниках.

• Почитайте "Энциклопедию бодибилдинга" Арнольда. Загрузите в машину штангу, блины, позовите девушек, приготовьте мясо, поезжайте на природу, выберите одно упражнение и делайте его до отключки. Когда проснетесь, поешьте мяса, повеселитесь с подругами солнечным днем и потренируйтесь еще немного. Продолжайте в том же духе.

• Я провожу дома Мясной Фест. Приходят Марк Твайт и другие приятели, которые серьезно занимаются с железом. Каждый приносит мясо. Мы делаем прогулки фермера и рывки и всё, что захотим. Свободная программа. Когда 3/4 тренировки проходят, запускаем гриль. После тренировки садимся на веранде и едим всё, что приготовили.

• Отличная работа, Крис. Отличная работа.

---------- Post added at 22:30:29 ---------- Previous post was at 22:21:20 ----------

[B]Лучшие кардио-тренировки, которые вы еще не пробовали

Ваша тренировка на тредмилле заставляет вас чувствовать себя белкой в колесе? Тогда пришло время сменить программу! И не только потому, что она вам надоела. Человеческое тело изначально не приспособлено для тренировки на конвейере ленточного типа или выполнения повторного, равномерного движения, считают специалисты по фитнесу и физиотерапевты. Поэтому попробуйте одну из этих новых кардио-тренировок, а лучше все три! Вы быстро улучшите свою физическую форму и избавитесь от жира, и – немаловажный плюс – вы так сильно будете увлечены тренировкой, что вам некогда будет скучать.
Тренировка 55
Начните с выполнения 1 приседания без отягощений и 10 отжиманий. Отдохните 30 секунд, а затем сделайте 2 приседания и 9 отжиманий. По аналогичной схеме дойдите до выполнения 10 приседаний и 1 отжимания. Когда вы закончите, то сделаете по 55 повторов каждого упражнения и пожмете выгоду от комбинации сердечно-сосудистой и силовой тренировки.
10-метровые спринты
Найдите беговую зону с разметкой (на стадионе или в спортзале), где вы смогли бы пробежать 10 метров. После того, как вы пробежали дистанцию, сделайте паузу на время, необходимое для глубоко вдоха и выдоха носом. Бегите обратно 10 метров и сделайте паузу снова, но уже на 2 вдоха и 2 выхода. Продолжайте тренировки – дышите как обычно во время спринтов и добавляйте дополнительные вдох-выдох через нос во время пауз – до того момента, пока вы не сможете нормально дышать носом. Дыхание носом требует гораздо больше усилий, чем дыхание ртом, даже во время паузы, и это увеличивает интенсивность упражнения. Результат: большая эффективность за менее короткое время (и дистанцию) по сравнению с тренировкой на беговой дорожке.
Пирамида из прыжков
Сделайте так много прыжков-марионеток, как можете за 10 секунд. Сделайте перерыв на такое же количество времени. Затем сделайте как можно больше таких прыжков за 20 секунд и отдохните 20 секунд. Затем прыгайте 30 секунд и 30 секунд отдыхайте. Теперь сделайте пирамиду в обратную сторону (30, 20, 10). Повторите пирамиду вверх-вниз 3 раза. Это изменит ваше представление об этих прыжках с урока физкультуры навсегда.

Прыжки-марионетки. Встаньте, ноги вместе, затем в прыжке разведите ноги, а прямые руки через стороны поднимите наверх. Приземлитесь ногами на ширину плеч, затем прыжком совместите ноги вместе и опустите руки вниз.


Литви-спринты

История в несколько слов : Сергей Литвинов, белорусская звезда метатель-молота, в кашу крошил американцев (жаль, не молотом, этот спорт стал бы намного более зрелищным) своей ОФП.
Возникновению этого метода фитнес-мир обязан легендарному американскому тренеру и метателю диска Дэну Джону. В свое время, когда он имел непосредственное отношение к сборной США по легкой атлетике, он и его коллеги отмечали выдающуюся физическую форму белорусского метателя молота Сергея Литвинова — олимпийского чемпиона 1988 года. Американские коллеги серьезно уступали ему в физической форме и уровню алетического перфоманса, в результате чего постоянно проигрывали. Будучи недовольными таким раскладом и желая исправить создавшееся положение, американцы всерьез озаботились методами, с помощью которых Литвинов создавал свою чемпионскую форму. Выяснилось, что способы построения нагрузок Литвинова серьезно отличались от общепринятых в Штатах тренировок. Так, например, на одном из своих занятий Сергей умудрялся выполнять по 4 сета из 8 повторов фронтальных приседаний со штангой (вес штанги равнялся, если не ошибаюсь, 185 кг) и спринтерские рывки на 400 метров (это один полный круг по стадиону). Причем и присед, и спритерский рывок Сергей выполнял как единый подход, без малейшего отдыха между обоими упражнениями. Попробуйте сами как-нибудь повторить нечто подобное, и вы поймете, почему Литвинов был лучшим — пережить такую жесть способен не каждый?
В общем, после того как американцы стали регулярно использовать аналогичные методы, их физическая форма резко поползла вверх. Но, помимо увеличения дальности полета диска и количества завоеванных медалей, атлеты отметили один интересный побочный эффект методики Литвинова — визуальная физическая форма усовершенствовалась на порядок: парни на глазах становились все более мускулистыми и рельефными. Будучи непосредственным свидетелем подобных перемен, такому гению методики, как Дэну Джону, осталось лишь сложить два и два, так на свет появились знаменитые Литви-спринты — сочетание силовых упражнений и бега в той или иной его разновидности в рамках одного подхода.

Те, кто бегает спринты знают: это самом по себе то еще удовольствие. Будет мало гликогена - очень сильно захочется поблевать. Сорри за фривольность, но как это еще назвать? Дополняя спринты тяжелым силовым упражнением, мы получаем метаболизм-бомбу.

Понятно, что организм приходит в полный ужас и разгоняется так, что его еще догнать надо.

Как все выглядит в оригинале?

Берется тяжелое силовое многосуставное упражнение, дополняе его 400-метровым спринтом, все это выполняется без паузы между силовой и спринтовой частью. У Литвинова, например, это были фронтальные приседания с 185 кг штангой + 400 метровка.

Понятно, что для нас этот вариант почти не возможен. В основном потому, что тащить с собой штангу на улицу мало кто будет. Но существуют разные вариации.

10 подъемов на грудь + спринт в течение 1 минуты на месте
Фронтальные приседания с гирями (гантелями, штангой, сендбегом) + 30 секундный спринт с отягощением на плечах
Приседания со штангой над головой + челночный бег 1 минута
Отжимания (любые сложные варианты, чем сложнее, тем лучше) + запрыгивания на тумбу (стул, табуретку) в течение 1 минуты
Свинги гирей (гантелями) 1 мин + спринт на месте 1 мин

Также можно спринт заменить на бег в гору (вверх по лестнице) или короткий спринт с отягощением (лучше с санками).

На самом деле, самый простой вариант, реализуемый дома - это приседания с отягощением или взятия на грудь с отягощением (взятия - потому что для них нужен меньший вес, чтобы нагрузиться) + спринт на месте 1 минута.

Возможный вариант:

5 подходов, отдых между подходами до восстановления, фронтальные приседы с 42 кг сендбегом + спринт в течение 1 минуты.

О, впечатления!

Спринтовать 1 минуту, даже просто на месте - ОЧЕНЬ сложно. Ноги постоянно пытаются перейти на гребаный бег трусцой, чтобы заставлять себя бежать как можно быстрее, приходилось рычать вслух

Дыхалка пробивается очень сильно. Силовые + переход к спринту без паузы очень сильно разгоняют сердце. Отличный вариант для ударников и борцов - приучает организм работать на максимум на 1-2 минуты, что очень важно.

После тренировки показалось, что нормально, но не очень-то страшно. Нет, гликоген закончился, хотелось уснуть прямо в углу, но я понимал, что могу из себя выжать еще немного.

С утра болело ВСЕ. Тут какой-то отложенный механизм работает. И метаболизм раскручивается - будь здоров. Есть хочется постоянно.

П.С. 42 кг сендбега для приседов, даже фронтальных или с мешком над головой - мало. В легкую делаю по 15 повторений. Похоже придется переходить к аэро-приседаниям с сендбегом

Оба приема — и Литви-спринт, и Табата — НИКАК НЕ МОГУТ служить единственным методом повышения EPOC в период жиросжитающего тренинга!
Просто добавив кардиотренинг по протоколу Табата к обычным тренировкам, вы ничего не измените!). Несмотря на высочайшую эффективность, эти приемы, применяемые вразрез с общим методическим контекстом, не смогут в одиночку придать жиросжигательную направленность вашему тренингу! К тому же они весьма и весьма тяжелы, если не сказать травмоопасны, для сердечно-сосудистой системы большинства из нас, и именно поэтому КАТЕГОРИЧЕСКИ НЕ СТОИТ использовать эти приемы внескольких упражнениях подряд. Побойтесь Бога! Хотите жить долго и счастливо — воспринимайте Литви-спринт и Табата как своего рода жиросжигательные специи — острые и пряные приправы к хорошо сбалансированному блюду грамотно выстроенного тренировочногопроцесса, не более того.

kicker
28.07.2014, 13:47
Тренировки по системе Табата являются очень эффективными. Не зря их используют в кроссфите.